Giảm cân sau tết

Sau Tết, nhiều chị em bị lên cân do ăn ngủ quá độ, ngưng tập thể dục. với Đa số phụ nữ, cân nặng đã lên thì rất khó xuống và có xu hướng “liên tục phát triển”. Vì vậy, hãy thiết lập ngay một chế độ luyện tập và ăn uống để giảm cân, lấy lại vòng eo thon.

Lưu ý trong từng… gắp đũa

Trong những yếu tố giúp giảm cân thì chế độ dinh dưỡng hợp lý chiếm đến 60% tỷ lệ thành công. Theo BS Đào Thị Yến Thủy, Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, để có thể giảm cân hiệu quả, chị em cần thực hiện nghiêm túc các bước sau: Hãy ăn nhiều bữa nhỏ, mỗi ngày ba bữa chính và hai-ba bữa phụ xen kẽ bữa chính. Không nên nhịn đói, hãy ăn no bằng những thực phẩm năng lượng thấp như tô canh rau, đĩa bầu luộc, trái cà chua, cuốn bánh tráng nhiều rau sống, ly sữa không đường không béo, uống nhiều nước lọc. Bữa chính vẫn cần ăn đủ bốn nhóm thực phẩm (bột đường, đạm, béo và rau), bữa phụ nên là ly sữa không đường không béo, trái cây ít ngọt, trái cà chua, củ sắn, chén canh rau… Khi ăn, nên ăn chậm, nhai kỹ (nhai khoảng 20 lần rồi hãy nuốt) chờ cho đường huyết tăng lên, giúp bạn có cảm giác no trước khi “nạp” nhiều.

giam_can_sau_tet

Khẩu phần cụ thể sẽ là: Lượng đạm vẫn nên ăn đủ, chẳng hạn 30-50g thịt hoặc 70-100g cá, một miếng đậu hủ… cho mỗi bữa ăn chính. Tăng khẩu phần rau, trái cây để đủ no khi ăn giảm cơm. Một người trưởng thành cần ăn khoảng 300g rau và 200g trái cây một ngày để cung cấp đủ lượng chất xơ. Trẻ em cần cắt nhỏ rau, ăn luôn cả xác. Giảm ăn chất bột đường (giảm cơm, chè, kem…) và chất béo như mỡ, thịt động vật, da, món quay, chiên xào…

Khi chế biến, nên lưu ý ưu tiên thức ăn kiểu hấp, luộc, nướng không dầu thay vì chiên xào. Nếu phải đi ăn tiệc, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút, nhưng hãy nhớ là đã ăn nhiều trong bữa này thì những bữa ăn sau phải giảm bớt.

60 phút mỗi ngày, 420 phút mỗi tuần

Đó là lượng thời gian tối thiểu mà chị em cần dành cho việc tập luyện để có thể giảm được một-hai cân trong vòng một tháng. Cụ thể, HLV Từ Thanh Trí, câu lạc bộ Getfit (TP.HCM), tư vấn: Để giảm cân nhanh và hiệu quả, chị em nên tập luyện cardio (những môn giúp tiêu hao năng lượng nhanh) từ 20 – 60 phút mỗi ngày vì đây là biện pháp đốt năng lượng hiệu quả. Chạy bộ, step-up, kick boxing, aerobic, step, đạp xe… là các môn chị em có thể lựa chọn tùy theo sở thích.

BS Khương Quốc Khoa, Hội Y học Thể dục thể thao TP.HCM, cho biết thêm: Để đạt hiệu quả hơn trong việc giảm cân ở những vùng mong muốn, đặc biệt như vùng bụng, cánh tay, bắp đùi, chị em cần kết hợp thêm những bài tập toàn thân. Đơn giản nhất, có thể áp dụng những bài tập với tạ nhẹ khoảng 1-2kg, tùy trọng lượng cơ thể mỗi người. Với mỗi động tác, cần lặp lại từ 20-30 lần cho đến khi cơ bắp thật mỏi. Hoặc để tăng thêm niềm vui trong việc luyện tập, chị em có thể chọn lựa chơi các môn như cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ… Dù là môn gì thì cũng cần đảm bảo thời gian tập luyện từ 45-60 phút mỗi ngày.

Song cũng cần lưu ý tập vừa sức của mình để tránh bị những chấn thương gây ra những bệnh lý mãn tính do tập quá sức: đau khớp gối/vai/khuỷu tay/háng. Khi tập cần phải đúng kỹ thuật mới đạt được hiệu quả cao trong việc giảm cân và tránh được chấn thương.

Quỳnh Anh – An Hà
Theo phunuonline.com.vn

GD Star Rating
loading...
GD Star Rating
loading...